وداعًا للتمارين الطويلة: روتين مدته 5 دقائق فقط يعزز القوة البدنية والصحة النفسية
تفاصيل الدراسة
نشرت الدراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي (European Journal of Applied Physiology)، وتابعت حالة 22 شخصًا بالغًا (تتراوح أعمارهم بين 32 و69 عامًا) ممن لا يمارسون أي نشاط بدني منتظم. بدأت التجربة بفترة مراقبة لمدة أسبوعين، تلاها برنامج تمرين يومي لمدة أربعة أسابيع لا يتجاوز 5 دقائق فقط يوميًا.
التمارين المعتمدة كانت:
-
10 قرفصاءات باستخدام الكرسي
-
10 تمرينات ضغط على الجدار
-
10 انحناءات باستخدام الكرسي
-
10 خفض للكعبين على درج أو سطح منخفض
التركيز في هذا الروتين كان على أداء الحركات ببطء وتحكم، خاصة في مرحلة النزول أو الخفض، ما يُعرف بالحركة اللامركزية (eccentric movement).
النتائج: تحسّن ملحوظ في وقت قياسي
على الرغم من قصر مدة التمرين اليومي، فإن المشاركين شهدوا تحسنًا مذهلًا في عدة جوانب، أبرزها:
-
زيادة بنسبة 66% في أداء تمرين الضغط
-
تحسن بنسبة 51% في تمارين البطن
-
ارتفاع القوة الكلية بنسبة 13% (وفق اختبار السحب الثابت للفخذ)
-
تحسن في المرونة بنسبة 9% (وفق اختبار الجلوس والانحناء)
-
انخفاض في معدل ضربات القلب أثناء اختبار الخطوات لمدة 3 دقائق، ما يشير إلى كفاءة قلبية أفضل
-
تحسن نفسي واضح: زيادة بنسبة 16% في مؤشرات الرفاهية، و20% في الحيوية الذاتية
ملاحظة: لم يتم تسجيل تغيرات كبيرة في الوزن أو ضغط الدم أو معدل النبض أثناء الراحة، وهذا أمر متوقع نظرًا لقصر المدة وانخفاض شدة التمارين. ومع ذلك، فإن النتائج تؤكد إمكانية تحقيق فوائد صحية ملحوظة حتى بدون تغيير في المظهر الخارجي.
كيف تطبق التمرين في المنزل؟
كل ما تحتاج إليه هو مساحة صغيرة في منزلك وكرسي ثابت. ارتدِ ملابس مريحة وابدأ بهذا الروتين البسيط:
-
10 قرفصاءات باستخدام الكرسي
-
10 تمرينات ضغط على الجدار
-
10 انحناءات بالظهر نحو كرسي ثابت
-
10 خفض للكعبين من على درج أو سطح منخفض
النصيحة الذهبية: قم بأداء التمارين ببطء وتحكم، وركّز على مرحلة النزول. هذا يساعد على تنشيط العضلات وتحقيق نتائج أفضل.
لماذا هذا الروتين فعّال؟
-
المدة القصيرة تجعله سهل الالتزام به يوميًا، حتى مع جداول العمل المزدحمة.
-
التمارين المركبة تستهدف عدة مجموعات عضلية وتساعد على تحسين اللياقة العامة.
-
الفوائد النفسية لا تقل أهمية: التمرين اليومي ولو لدقائق يساهم في تقليل التوتر وتحسين المزاج.
لمن هذا الروتين؟
-
للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ويرغبون في بداية سهلة.
-
لمن يعانون من ضيق الوقت ولا يمكنهم الالتزام بتمارين طويلة.
-
لكبار السن أو من يعانون من مشاكل في الحركة ويريدون الحفاظ على قوتهم بطريقة آمنة.
-
وحتى لمن يتمتعون بلياقة جيدة، كروتين دعم يومي أو تمارين إحماء.
هل تبحث عن تمرينات أكثر تقدمًا؟
إذا كنت تبحث عن تحديات أكبر، يمكنك تجربة تمارين HIIT (التدريب المتواتر عالي الكثافة) أو تمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الخفيفة. ولكن لا تقلل من أهمية هذا الروتين البسيط، فهو فعال كبداية، أو كجزء من جدول تمارين مرن وسهل التطبيق.
الصحة لا تتطلب دائمًا ساعات طويلة من التمارين الشاقة. خمس دقائق فقط يوميًا من التمارين الذكية والمتقنة قد تكون المفتاح لتحسين قوتك البدنية وصحتك النفسية.
ابدأ اليوم، استمر لمدة 4 أسابيع، وشاهد الفرق بنفسك.
